Dormir bem é fundamental em qualquer idade, tanto para a saúde física como a mental, para melhorar a produtividade e para a qualidade de vida em geral.
A higiene do sono (sleep hygiene em inglês) é o conjunto de uma rotina antes de dormir e do ambiente no quarto para promover um sono ininterrupto, constante e reparador.
Estudos têm demonstrado que criar e manter bons hábitos é essencial parabéns vida saudável. Os bons hábitos jazem com que seu comportamento seja quase automático e reforçam seu compromisso com a saúde e bem-estar.
Sintomas de que você deveria melhorar sua higiene do sono
Os sinais mais freqüentes de que você poderia se beneficiar de uma melhor higiene do sono são:
- Dificuldade em adormecer;
- Sono interrompido à noite;
- Sonolência durante o dia; e
- Falta de consistência na quantidade e qualidade do sono
Como criar uma boa higiene do sono?
Criar uma boa higiene do sono é sobre estabelecer rotinas que te ajudem a dormir mais e melhor todas as noites.
Como tudo na saúde e bem-estar, não existe uma receita que sirva para todo mundo, já que temos necesidades e estilos de vida diferentes. Então seguem algumas dicas para que você possa adaptar no seu próprio momento da vida.
Defina seu horário de sono
Manter um horário de sono constante ajuda o seu corpo e e seu cérebro “automatizar” o ritmo de atividade e relaxamento, o que é fundamental para um sono reparador. Algumas dicas para chegar aí:
Acorde na mesma hora diariamente - não importa se é durante a semana ou no fim de semana;
Priorize o sono - dormir é muito importante para que seu corpo e se cérebro se recuperem e funcione melhor no dia seguimento. Então, inclua no seu calendário a hora de dormir, idealmente entre 7 e 9 horas antes de acordar.
Faça ajustes e mudanças pequenas - ajuste seu horário de dormir é acordar uma hora por dia até que seu corpo e seu cérebro se acostumem aos novos horários e isso vire um hábito.
Não se acostume com as sonecas - se você não conseguir dormir à noite a quantidade de horas que você precisa, tudo bem tirar uma soneca para se recuperar, mas que seja curta e no começo da tarde para que isso não afete o sono reparador da noite. Não deixe que as sonecas virem costume!
Siga uma rotina antes de deitar para dormir
Como você se prepara para dormir pode definir quão rápido, fácil e profundo você adormece. Tente o seguinte:
Mantenha uma rotina constante - faça sempre a mesma coisa, assim sua mente já “sabe” que é hora de dormir.
Tome seu tempo e prova diferentes técnicas de relaxamento - ao invés de dormir virar uma obsessão, se concentre em relaxar com “atividades” que naturalmente te dão sono, como escutar música, alongamento, técnicas de respiração, meditação, etc.
Reduza a intensidade da luz - a luz forte e/ou brilhante (azul) reduz a produção de melatonina (hormona que ajuda a dormir), então desligue as luzes ou reduz a intensidade e cor das luzes.
Se desconecte dos eletrônicos - os eletrônicos refletem luz brilhante e estimulam o cérebro, o que afeta a sua capacidade de adormecer e a qualidade reparadora do sono. Deixe de ver seu celular, tablet, computador ou televisão 30 a 60 minutos antes de deitar.
Não fique na cama se você não estiver pronto(a) para dormir - a idéia é que sua mente associe estar na cama com realmente dormir. Se você deitar e em 20 minutos não adormecer, levante e faça alguma coisa que te relaxe para que você possa dormir.
Cultive hábitos saudáveis durante o dia
Um estilo de vida saudável durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano, que é como o seu relógio interno. Isso promove um sono reparador e ininterrupto de noite.
Exponha-se à luz do sol - a luz do sol ajuda a ajustar seu relógio interno.
Faça exercício - fazer exercício durante o dia ajuda que durmamos bem de noite, além dos benefícios para a saúde em geral
Reduza o consumo de álcool - embora o álcool possa te relaxar e ajudar a adormecer, o efeito acaba e pode interromper seu sono. Então, melhor modere o consumo, principalmente de noite.
Não fume - a nicotina é estimulante e afeta o sono, além de ser danina para a saúde em geral.
Diminua o consumo de cafeína, principalmente à tarde - como qualquer estimulante, a cafeína afeta o sono. Reduza a quantidade em geral e evite tomar bebidas com cafeína à tarde ou à noite.
Não jante tarde - o corpo não pode relaxar e reparar e ao mesmo tempo digerir alimentos. Então, deixe de consumir alimentos umas duas ou três horas antes de dormir.
Mantenha o ambiente do seu quarto propício para dormir
Para que você possa dormir bem, é importante que o ambiente seja acolhedor e relaxante.
Use sua cama só para dormir - sua mente deve fazer a relação “cama = relaxamento/sono reparador”.
Use colchão, travesseiro e lençóis confortáveis - a idéia aqui é que sua cama seja acolhedora e não te cause dores ou outra sensação incômoda.
Ajuste a temperatura do quarto - o corpo relaxa e você dorme melhor em temperaturas mais frescas. Obviamente, a temperatura agradável é uma coisa muito pessoal.
Elimine luzes e barulhos - use cortinas, máscaras, tapões de ouvido, música/sons relaxantes (white noise) ou o que você tiver ao seu alcance para que os estímulos externos não interrompam seu sono.
Experimente usar aromas de ambiente relaxantes - aromas calmantes, como lavanda, por exemplo, podem ajudar a acalmar a mente e promover um ambiente propício para relaxar.
Boa noite!
Fonte: Sleep Foundation