Dormir bem é fundamental em qualquer idade, tanto para a saúde física como a mental, para melhorar a produtividade e qualidade de vida em geral.
A higiene do sono (sleep hygiene em inglês) é o conjunto da rotina que devemos seguir antes de deitar e da preparação ambiente no quarto para promover um sono ininterrupto, constante e reparador.
Estudos têm demonstrado que criar e manter bons hábitos é essencial para uma vida saudável. Ter bons hábitos fazem com que nosso comportamento seja quase automático e reforçam nosso compromisso com a saúde e bem-estar.
Sintomas de que tua higiene do sono poderia melhorar
Os sinais mais freqüentes de que poderias beneficiar-te de uma melhor higiene do sono são:
- Dificuldade em adormecer;
- Sono interrompido à noite;
- Sonolência durante o dia; e
- Falta de consistência na quantidade e qualidade do sono
Como criar uma boa higiene do sono?
Para criar uma boa higiene do sono é necessário estabelecer rotinas que te ajudem a dormir mais e melhor todas as noites.
Como tudo em saúde e bem-estar, não existe uma receita única para todos, já que temos necesidades e estilos de vida diferentes. Cria tua própria rotina considerando os seguintes pontos:
1) Define um horário de sono constante
Manter um horário de sono constante ajuda o corpo e o cérebro a “automatizar” o ritmo de atividade e relaxamento, o que é fundamental para um sono reparador. Algumas dicas para chegar lá:
Acorda na mesma hora diariamente - não importa se é dia de semana ou fim de semana;
Prioriza o sono - dormir é muito importante para que o corpo e o cérebro recuperem-se e funcionem melhor no dia seguinte. Então, programa-te para dormir no horário (ideal que seja entre 7 e 9 horas antes de acordar) e, se for preciso, põe um alarme para avisar que é hora de dormir;
Faz ajustes pequenos a cada dia - ajusta teu horário de dormir e de acordar uma hora por dia até que teu corpo e teu cérebro acostumem-se aos novos horários e isso vire um hábito;
Não te acostumes com sonecas - se não consegues dormir à noite a quantidade de horas que precisas, está bem tirar uma soneca para recuperar-te, mas que seja curta e no começo da tarde para que não afete o sono reparador da noite. Não deixe que as sonecas virem um hábito!
2) Segue uma rotina antes de deitar
Como te preparas para dormir pode definir quão rápido, fácil e profundo adormeces. Tenta o seguinte:
Mantém uma rotina constante - faz sempre o mesmo, assim tua mente já “sabe” que é hora de dormir;
Pratica técnicas de relaxamento - dormir não pode virar uma obsessão, então concentra-te em relaxar com “atividades” que naturalmente te dão sono, como ouvir música relaxante, fazer alongamento, praticar técnicas de respiração, meditação, etc;
Reduz a intensidade da luz - a luz forte e/ou brilhante (azul) reduz a produção de melatonina (hormona que ajuda a dormir), então apaga as luzes ou reduz a intensidade e cor das mesmas. A luz brilhante do teto simula a luz do sol, e o cérebro interpreta que ainda é dia. Portanto, usa luzes amareladas/alaranjadas ou avermelhadas que venham de abajures laterais;
Desconecta-te dos eletrônicos - os eletrônicos refletem luz brilhante e estimulam o cérebro, o que afeta a capacidade de adormecer e a qualidade reparadora do sono. Deixa de ver celular, tablet, computador ou televisão 30 a 60 minutos antes de deitar;
Não vás para a cama se não estiveres pront@ para dormir - a idéia é que sua mente associe estar na cama com realmente dormir. Se 20 minutos depois de deitar ainda não adormeces, levanta e faz alguma coisa que te relaxe para que tenhas sono e possas dormir profundamente.
3) Cultiva hábitos saudáveis durante o dia
Um estilo de vida saudável durante o dia ajuda a manter o ritmo circadiano, que é como o relógio interno que indica quando é dia e quando é noite. Ter o ritmo circadiano bem definido promove um sono reparador e ininterrupto de noite.
Expõe-te à luz natural - a luz do sol ajuda a ajustar teu relógio interno. Portanto, nos primeiros 30 minutos depois de acordar, sai ao jardim, ao terraço ou simplesmente fica na janela a ver a luz do sol;
Faz exercício - fazer exercício durante o dia ajuda que durmamos bem de noite, além dos benefícios para a saúde em geral;
Evita ou reduz o consumo de álcool - embora o álcool possa relaxar e ajudar a adormecer, o efeito relaxante acaba e pode não somente interromper teu sono, mas também prejudica a qualidade do mesmo. Então, o melhor é evitar ou reduzir o consumo, principalmente de noite;
Não fuma - a nicotina é estimulante e afeta o sono, além de ser nocivo para a saúde em geral;
Diminui o consumo de cafeína, principalmente à tarde - como qualquer estimulante, a cafeína afeta o sono. Reduz a quantidade em geral e evita tomar bebidas com cafeína à tarde ou à noite;
Não jante tarde - o corpo não pode relaxar e reparar e, ao mesmo tempo, digerir alimentos. Então, deixa de consumir alimentos duas ou três horas antes de dormir.
4) Mantém o ambiente do seu quarto propício para dormir
Para que dormir bem é importante que o ambiente seja acolhedor e relaxante.
Usa a cama só para dormir - tua mente deve fazer a relação “cama = relaxamento/sono reparador”;
Usa colchão, travesseiro e lençóis confortáveis - a idéia aqui é que a cama seja acolhedora e não cause dores ou outra sensação incômoda;
Ajusta a temperatura do quarto - o corpo relaxa e dormes melhor em temperaturas mais baixas. Obviamente, a temperatura agradável é uma coisa muito pessoal, mas procura que o quarto mantenha-se fresco e arejado;
Elimina luzes e barulhos - usa cortinas, máscaras, tampões de ouvido, música/sons relaxantes (white noise) ou o que tiveres ao alcance para que os estímulos externos não interrompam seu sono;
Experimenta usar aromas de ambiente relaxantes - aromas calmantes, como lavanda, por exemplo, podem ajudar a acalmar a mente e promover um ambiente propício para relaxar.
Dorme bem! Teu corpo e mente agradecerão imensamente!
Fonte: Sleep Foundation