É mesmo bom para a saúde comer sementes?
As sementes contêm todos os nutrientes necessários para que se desenvolvam e transformem-se em plantas complexas, por isso são tão nutritivas e devem fazer parte da nossa dieta. Elas podem ajudar a reduzir o nível de açúcar no sangue, o colesterol e a pressão.
Sementes são uma fonte vegetal de gorduras boas (insaturadas), fibras, vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.
Procura consumir ¼ de chávena de sementes por dia, variando os tipos para ter maior diversidade na dieta. Se não estás acostumad@ a consumir fibra, começa com uma colher de sopa e aumenta aos poucos. Também é importante manter uma boa hidratação.
Quais são as melhores sementes, seus principais benefícios e como consumi-las?
As melhores sementes para incluir na dieta são:
- Linhaça
- Chia
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Cânhamo
- Sementes de sésamo
- Sementes de girassol
Compra semente biológicas inteiras, não moídas. Se quiseres usar sementes moídas em receitas de pães, biscoitos e bolos, tritura as sementes imediatamente antes de usá-las.
As sementes de abóbora e girassol devem ser demolhadas e posteriormente tostadas (levemente) para reduzir o conteúdo de lectinas e ácido fítico e aumentar a absorção dos nutrientes. Há opções de sementes já ativadas (demolhadas e tostadas) no mercado.
No caso das sementes de linhaça e chia, estas devem ser demolhadas por uns 30 minutos para que absorvam a água (filtrada) e formem um gel.
As sementes de cânhamo e sésamo devem ser levemente tostadas antes do seu consumo.
Linhaça
Benefícios
- Excelente fonte de lignana (antioxidante) e fibras
- Importante fonte de Omega 3 (melhor absorção quando a semente é moída imediatamente antes de consumi-la)
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Levemente tostada como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
- Demolhada (1 colher de linhaça + 3 colheres de água) por uns 20 minutos e moída na hora de consumir, em smoothies, papas ou como substituto de ovo em pães, biscoitos ou bolos. Podes guardar no frigorífico por uns 2 ou 3 dias.
Chia
Benefícios
- Excelente fonte Omega 3, fibras e proteína
- Altíssima capacidade de absorção de água/líquido, o que confere saciedade depois de consumida
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Demolhada (1 colher de sopa de chia + 1/4 chávena de água/líquido) por uns 20 minutos, em smoothies, papas ou como substituto de ovo em pães, biscoitos ou bolos. Podes guardar no frigorífico por uns 2 ou 3 dias;
- Pudim de chia: 1 colher de sopa de chia + 1/4 chávena de água, leite vegetal ou fruta de baixo índice glicêmico batida no liquidificador. Podes usar stevia, monk fruit ou taumatina 100% para adoçar, se for necessário.
Semente de abóbora
Benefícios
- Ótima fonte de minerais como zinco, magnésio, selênio e fósforo
- Aporta fibra, gordura insaturada e Omega 6
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Levemente tostada como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
- Ótimas também para fazer pastas, pães, biscoitos e bolos com as sementes de abóbora moídas na hora.
Sementes de girassol
Benefícios
- Boa fonte de minerais (como selênio, magnésio e manganês), fibras e gordura insaturada
- Contém vitaminas B, E e outros antioxidantes
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Levemente tostadas, podem ser usadas como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
- Também pode-se fazer pastas, pães, biscoitos e bolos com a semente de girassol moída na hora.
Sementes de cânhamo
Benefícios
- Excelente teor proteico, contém todos os aminoácidos essencias
- Rica em vitamina E, magnésio, vitamina B1, zinco e potássio
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Levemente tostadas, essas sementes ficam crocantes e deliciosas. Agrega especiarias e/ou ervas e um pouquinho de sal. Pode-se guardar o que sobrar em um frasco hermético por uns 4 ou 5 dias.
- Podem ser usadas como toppings em saladas, legumes, tostas ou até mesmo em proteína animal. Ótimo para dar uma textura crocante;
Sementes de sésamo
Benefícios
- Ricas em minerais e fibras
- Alto teor de selênio e lignanas
Como consumir
- 1 a 2 colheres de sopa por dia;
- Levemente tostadas, as sementes de sésamo ficam crocantes e deliciosas. Podem ser usadas como toppings em saladas, proteínas, legumes e tostas. Ótimo para dar uma textura crocante.
- Pode-se fazer pães, biscoitos e bolos com sementes de sésamo ou tahini (creme/manteiga de sésamo) como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
- Também o creme/molho de tahini é uma maravilha, versátil e muito fácil de fazer. Mantém-se muito bem no frigorífico por uns 5 dias.
Confere as receitas no blog e incorpora essas sementes maravilhosas na tua alimentação!