É mesmo bom para a saúde comer sementes?   

As sementes contêm todos os nutrientes necessários para que se desenvolvam e transformem-se em plantas complexas, por isso são tão nutritivas e devem fazer parte da nossa dieta.  Elas podem ajudar a reduzir o nível de açúcar no sangue, o colesterol e a pressão.

Sementes são uma fonte vegetal de gorduras boas (insaturadas), fibras, vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

Procura consumir ¼ de chávena de sementes por dia, variando os tipos para ter maior diversidade na dieta.  Se não estás acostumad@ a consumir fibra, começa com uma colher de sopa e aumenta aos poucos.  Também é importante manter uma boa hidratação.

Quais são as melhores sementes, seus principais benefícios e como consumi-las?

As melhores sementes para incluir na dieta são:

• Linhaça
• Chia
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol
• Cânhamo
• Sementes de sésamo
• Sementes de girassol

Compra semente biológicas inteiras, não moídas.  Se quiseres usar sementes moídas em receitas de pães, biscoitos e bolos, tritura as sementes imediatamente antes de usá-las.

As sementes de abóbora e girassol devem ser demolhadas e posteriormente tostadas (levemente) para reduzir o conteúdo de lectinas e ácido fítico e aumentar a absorção dos nutrientes.  Há opções de sementes já ativadas (demolhadas e tostadas) no mercado.

No caso das sementes de linhaça e chia, estas devem ser demolhadas por uns 30 minutos para que absorvam a água (filtrada) e formem um gel.

As sementes de cânhamo e sésamo devem ser levemente tostadas antes do seu consumo.

Linhaça

Benefícios

• Excelente fonte de lignana (antioxidante) e fibras
• Importante fonte de Omega 3 (melhor absorção quando a semente é moída imediatamente antes de consumi-la)

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Levemente tostada como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
• Demolhada (1 colher de linhaça + 3 colheres de água) por uns 20 minutos e moída na hora de consumir, em smoothies, papas ou como substituto de ovo em pães, biscoitos ou bolos. Podes guardar no frigorífico por uns 2 ou 3 dias.

Chia

Benefícios

• Excelente fonte Omega 3, fibras e proteína
• Altíssima capacidade de absorção de água/líquido, o que confere saciedade depois de consumida

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Demolhada (1 colher de sopa de chia + 1/4 chávena de água/líquido) por uns 20 minutos, em smoothies, papas ou como substituto de ovo em pães, biscoitos ou bolos. Podes guardar no frigorífico por uns 2 ou 3 dias;
• Pudim de chia: 1 colher de sopa de chia + 1/4 chávena de água, leite vegetal ou fruta de baixo índice glicêmico batida no liquidificador. Podes usar stevia, monk fruit ou taumatina 100% para adoçar, se for necessário. 

Semente de abóbora

Benefícios

• Ótima fonte de minerais como zinco, magnésio, selênio e fósforo
• Aporta fibra, gordura insaturada e Omega 6

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Levemente tostada como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
• Ótimas também para fazer pastas, pães, biscoitos e bolos com as sementes de abóbora moídas na hora.

Sementes de girassol

Benefícios

• Boa fonte de minerais (como selênio, magnésio e manganês), fibras e gordura insaturada
• Contém vitaminas B, E e outros antioxidantes

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Levemente tostadas, podem ser usadas como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
• Também pode-se fazer pastas, pães, biscoitos e bolos com a semente de girassol moída na hora.

Sementes de cânhamo

Benefícios

• Excelente teor proteico, contém todos os aminoácidos essencias
• Rica em vitamina E, magnésio, vitamina B1, zinco e potássio

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Levemente tostadas, essas sementes ficam crocantes e deliciosas. Agrega especiarias e/ou ervas e um pouquinho de sal.  Pode-se guardar o que sobrar em um frasco hermético por uns 4 ou 5 dias.  
• Podem ser usadas como toppings em saladas, legumes, tostas ou até mesmo em proteína animal. Ótimo para dar uma textura crocante;

Sementes de sésamo

Benefícios

• Ricas em minerais e fibras
• Alto teor de selênio e lignanas

Como consumir

• 1 a 2 colheres de sopa por dia;
• Levemente tostadas, as sementes de sésamo ficam crocantes e deliciosas. Podem ser usadas como toppings em saladas, proteínas, legumes e tostas. Ótimo para dar uma textura crocante.
• Pode-se fazer pães, biscoitos e bolos com sementes de sésamo ou tahini (creme/manteiga de sésamo) como topping em saladas ou legumes. Ótimo para dar uma textura crocante;
• Também o creme/molho de tahini é uma maravilha, versátil e muito fácil de fazer. Mantém-se muito bem no frigorífico por uns 5 dias.

Confere as receitas no blog e incorpora essas sementes maravilhosas na tua alimentação!