Leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas são alimentos ricos em fitonutrientes, mas também podem ser difíceis de digerir e portanto causar gases, distensão e dor abdominal, e outros sintomas de indigestão.
Demolhar e germinar estes alimentos é fundamental para sua boa digestão e também para maximizar a absorção de seus nutrientes.
Por que devemos demolhar e germinar?
Leguminosas, grãos e oleaginosas são formas de sementes e, como tal, têm a função de propagar a espécie. Como as plantas não se movem, utilizam animais e seres humanos para transportar suas sementes e germiná-las em outros lugares. Para proteger sua integridade durante a passagem pelo aparelho digestivo dos animais e seres humanos, as sementes (incluindo aqui as leguminosas, grãos e oleaginosas também) possuem anti-nutrientes e inibidores de enzimas digestivas. Além disso, as sementes também têm enzimas que controlam a germinação até que o clima esteja quente e propício para o crescimento da nova planta.
A demolha e a germinação (leguminosas e grãos) reduzem e os inibidores de enzimas e anti-nutrientes, fazendo com que as leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas não só sejam mais fáceis de digerir como também transformem-se em alimentos vivos com imensos nutrientes.
Guia prático para demolhar e germinar leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas
Agora que já sabemos a importância de demolhar e germinar leguminosas, grãos, sementes e algumas oleaginosas, vamos ao passo a passo desses processos. O tempo de demolha e germinação varia para cada tipo de alimento. No final do blog há uma tabela de tempos indicados para demolha e germinação.
Demolha
Dispõe o alimento seco em uma tigela, cobre-o com água filtrada morna e deixa repousar por 8 a 48 horas (ver tabela abaixo para o tempo específico para cada tipo de alimento). Podes agregar um pouco de sumo de limão ou vinagre de maçã para aumentar a liberação de fitase (enzima que ajuda a quebrar o ácido fítico – principal anti-nutriente encontrado nas leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas). Troca a água a cada 8 horas. No final do período de demolha, enxágua bem o alimento com água corrente limpa e coa o excesso de água.
Nota: a água morna sinaliza que a estação climática é a ideal para a germinação da semente.
Germinação
Dispõe o alimento recém-demolhado em um coador sobre um tabuleiro ou prato. Tampa o coador com um pano úmido e deixa repousar em temperatura ambiente. Eu gosto de deixar as sementes no forno desligado, que simula a terra, já que é escurinho e um pouco abafado.
Notas:
- Germinação de alimentos para facilitar a digestão e maximizar a absorção de nutrientes não se trata de criar micro vegetais, mas de transformar um alimento seco em um alimento vivo. Observa a foto abaixo de leguminosas germinadas no ponto para cozinhar.
- A germinação é especialmente importante em leguminosas e alguns grãos. As oleaginosas e sementes não requerem germinação, para ativá-las basta demolhar e, se quiser, voltar a deshidratar para que voltem a ter uma textura mais crocante.
Cozimento
Uma dica importante é retirar a espuma que se forma na superfície ao cozinhar leguminosas e grãos, já que são impurezas/anti-nutrientes que podem causar gases e distensão abdominal.
Armazenagem
Se não vas a cozinhar as leguminosas ou grãos germinados imediatamente, podes guardá-los em um recipiente hermético no frigorífico por uns 5 dias.
Agora que já sabes o segredo para a boa digestão e absorção de nutrientes de sementes, leguminosas, oleaginosas e grão, vamos lá aproveitar todos os benefícios que nos trazem esses alimentos maravilhosos!
Fonte: Nutritional Therapy Association, Inc.