¿Te cuesta trabajo relajar y dormir? ¿Has oído hablar de higiene del sueño?

Estilo de vida

Dormir bien es fundamental en cualquier edad, tanto para la salud física como la mental, para mejorar la productividad y para la calidad de vida en general.

La higiene del sueño (sleep hygiene en inglés) se refiere al conjunto de una rutina antes de dormir y del ambiente en el  cuarto para promover un sueño ininterrumpido, constante y reparador. 

Estudios han demostrado que crear y mantener buenos hábitos es esencial para una vida saludable. Los buenos hábitos hacen que tu comportamiento sea casi automático y refuerzan tu compromiso con la salud y bienestar.  


Síntomas de que deberías de mejorar tu higiene de sueño

Las señales más frecuentes de que podrías beneficiarte de una mejor higiene de sueño son:

  • Dificultad en quedarte dormido;
  • Sueño interrumpido en la noche;
  • Somnolencia en el día; y
  • Falta de consistencia en cantidad y calidad del sueño.

¿Cómo crear una buena higiene de sueño?

Crear una buena higiene de sueño se trata de establecer rutinas que te ayuden a dormir más y mejor todas las noches.


Como todo en salud y bienestar, no hay una receta que sirva para todos, ya que tenemos diferentes necesidades y estilos de vida.  Así que te dejo aquí algunos tips para que los adaptes a tu propio momento de vida.


Define tu horario de sueño

Mantener un horario de sueño constante ayuda tu cuerpo y tu cerebro a “automatizar” el ritmo de actividad y relajación, lo que es fundamental para un sueño reparador.  Algunos tips para lograrlo:

Despiértate a la misma hora diario – no importa si es entresemana o fin de semana;

Prioriza el sueño – dormir es súper importante para que tu cuerpo y tu cerebro se recuperen y presenten mejor rendimiento el día siguiente.  Así que incluye en tu calendario la hora de dormir, idealmente entre 7 y 9 horas antes de la hora de despertarte.

Haz ajustes y cambios pequeños – ajusta tu horario de dormir y despertarte una hora por día hasta que tu cuerpo y tu cerebro se acostumbren a los nuevos horarios y se convierta en un hábito.

No te acostumbres a la siesta/naps – si no logras dormir en la noche la cantidad de horas que necesitas, está bien que te tomes un nap para recuperarte, pero que sea cortito y temprano en la tarde para que no afecte el sueño reparador de la noche.  No dejes que los naps se conviertan en una costrumbre.


Sigue una rutina previa a acostarte para dormir

Como te preparas para acostarte puede definir que tan rápido, fácil y profundo te quedas dormid@.  Intenta eso:

Mantén una rutina constante –siempre haz lo mismo, así tu mente ya “sabe” que es hora de dormir.

Toma tu tiempo y experimenta diferentes técnicas de relajación – en lugar que obsesionarte con la necesidad de dormir, concéntrate en relajar con “actividades” que naturalmente te dan sueño como oír música, estiramiento, técnicas de respiración, meditación, etc.

Reduce la intensidad de la luz – la luz fuerte y/o brillante (azul) reduce la producción de melatonina (hormona que ayuda a dormir), así que apaga las luces o reduce la intensidad y color de las luces.

Desconéctate de los electrónicos – los electrónicos reflejan luz brillante y estimulan el cerebro, lo que afecta tu capacidad de quedarte dormid@ y la calidad reparadora de tu sueño.  Deja de ver tu celular, tablet, computadora o tele de 30 a 60 minutos antes de acostarte.

No te quedes en la cama si no estás list@ para dormir – la idea es que tu mente asocie estar en la cama con efectivamente dormir. Si te acostas y en 20 minutos no te quedas dormid@, párate y haz algo que te relaje para que puedas dormir.


Cultiva hábitos saludables en el día

Un estilo de vida saludable durante el día ayuda a mantener tu ritmo circadiano, que es como tu reloj interno.  Eso promueve un sueño reparador y ininterrupido en la noche.

Exponte a la luz del sol  - la luz del sol ayuda a ajustar tu reloj interno.

Haz ejercicio – ejercitarte en el día, ayuda a que duermas bien en la noche, además de otros beneficios para la salud en general

Reduce el consumo de alcohol – aunque el alcohol pueda relajarte y ayudarte a que te quedes dormid@, el efecto se acaba y luego puede interrumpir el sueño.  Así que mejor, modera el consumo, principalmente en la noche.

No fumes – la nicotina es estimulante y afecta el sueño, además de ser dañina para la salud en general.

Disminuye el consumo de cafeína, especialmente en la tarde – como cualquier estimulante, la cafeína afecta el sueño. Reduce la cantidad en general y evita tomar bebidas con cafeína en la tarde o noche.

No cenes tarde – el cuerpo no puede relajar y repararse y al mismo tiempo digerir alimentos.  Así que deja de consumir alimentos unas dos o tres horas antes de acostarte.


Mantén el ambiente en tu cuarto propicio para el sueño

Para que puedas dormir bien es importante que el ambiente sea acogedor y relajante.

Usa tu cama solo para dormir – tu mente debe de hacer la conexión “cama = relajación/sueño reparador”.  

Usa colchón, almohada y sábanas confortables – el chiste es que tu cama sea acogedora y no te cause dolores u otra sensación incómoda.  

Ajusta la temperatura del cuarto – el cuerpo relaja y duermes mejor en temperaturas más frescas.  Obviamente, temperatura agradable es algo muy personal.

Elimina las luces y ruidos – usa cortinas, mascarillas, tampones de oído, música/sonido relajante (white noises) o lo que tengas a tu alcance para que los estímulos externos no interrumpan tu sueño.  

Experimenta usar aromatizantes de ambiente calmantes – aromas calmantes, como lavanda, por ejemplo, pueden ayudar a calmar la mente y promover un ambiente propicio para la relajación.


¡Que tengas un buen sueño!


Fuente: Sleep Foundation


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